Nuestra compañera Patricia en el Diario Montañés

El pasado domingo, nuestra compañera Patricia Díaz-Tendero fue entrevistada por el Diario Montañés con motivo de la celebración del próximo Mundial de Vela en Santander.

Desde hace varios años, Patricia trabaja como Psicóloga del Deporte y uno de los deportes en que más ha trabajado es la vela, especialmente con las clases de 49er y 49Fx de la Federación Española de Vela (RFEV).

Aquí tenéis el artículo para aquellos que quieran saber más sobre la Psicología del Deporte en general y el particular del trabajo psicológico en vela.

Entrevista en el Diario Montañés

http://www.eldiariomontanes.es/deportes/vela/mundial-vela/201406/15/entrenadora-para-mente-20140615203100.html?ns_campaign=WC_MS&ns_source=BT&ns_linkname=Scroll&ns_fee=0&ns_mchannel=FB

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Psicología del Deporte en los Deportes Extremos

Artículo en colaboración con la comunidad de deportes freestyle Trickon.

http://www.trickon.com/contents/prevencion-de-riesgos-disfrutables-6-un-poco-de-psicologia-por-favor-6645

PSICOLOGÍA DEL DEPORTE EN LOS DEPORTES EXTREMOS

Se entiende por deportes extremos, aquellos deportes, o actividades de ocio con algún componente deportivo, que conllevan una real o aparente peligrosidad por las condiciones difíciles o extremas en las que se practican. Este componente de peligrosidad hace que la variable psicológica adquiera una incuestionable importancia a la hora de practicar estos deportes.

Fuente de foto: www.surf30.net

Uno de los neurotransmisores que actúa a nivel cerebral cuando practicamos deportes extremos es la famosa adrenalina. La adrenalina es una hormona secretada por las glándulas adrenales (las suprarrenales) ante una situación de peligro. Hace que reaccionemos instantáneamente a esa situación de riesgo, preparando nuestro organismo para afrontarla activando todas nuestras funciones vitales. Así por ejemplo, un efecto de la secreción de adrenalina es la aceleración del ritmo cardiaco ya que necesitamos el máximo de sangre para aportar más oxígeno y nutrientes a todos los órganos; o la dilatación de las pupilas ya que necesitamos la mejor visión posible para “ver el peligro”; entre otros muchos efectos.
Es importante destacar que, cuando practicamos deportes de riesgo, la liberación de adrenalina produce un estado (momentáneo) de euforia, de máxima energía y de capacidad de acción. Después la persona siente una agradable sensación de relax gracias a la liberación de endorfinas (neurotransmisores cerebrales similares a los opiáceos en su efecto analgésico y de sensación de bienestar). Este factor ha dado mucho que hablar, y es la idea principal de aquellos que postulan la existencia de la adicción al riesgo y a la adrenalina.

Dentro de las prácticas deportivas como el surf debemos distinguir el nivel profesional y el nivel amateur. Dentro del nivel profesional se englobarían deportistas que se dedican a la competición en sí misma y los freesurfers. Es importante distinguir a los profesionales de los amateurs en cuanto a sus capacidades y destrezas no solo en los aspectos físicos y técnicos en su deporte, sino también en relación al dominio de los aspectos psicológicos asociados a él. El factor principal a nivel psicológico en la práctica de deportes extremos es el manejo de la atención y la concentración. Los profesionales entrenan su capacidad atención y su concentración cómo forma de prevenir lesiones y de optimizar su rendimiento.

¿Cuántas veces no has cogido tu skate para desconectar de los problemas y tener un momento de disfrute?, ¿ y qué me decís de esos baños de última hora después de una larga jornada de trabajo, en que necesitas desconectar del estrés del día?, ¿o tras una discusión con tu pareja?. Si bien por el bienestar que nos genera la descarga de adrenalina, puede parecernos el mejor plan para afrontar esas situaciones, lo cierto es que si lo miramos desde el punto de vista de la prevención de lesiones, no sería tan adecuado. La atención y la concentración son capacidades de nuestro cerebro. Son vulnerables a la fatiga, el cansancio y al desgaste físico. Una mente cansada, fatigada o con pensamientos centrados en una preocupación (problema económico, laboral, de pareja…), reduce su capacidad para estar concentrada y focalizada en la actuación deportiva. No será tan capaz de detectar indicadores de riesgo, ni de focalizar en las tareas motrices a desarrollar en cada momento concreto y por tanto el riesgo de padecer una lesión aumenta significativamente.

Paso a detallar algunas estrategias para conseguir una atención y concentración adecuada que nos haga rendir mejor, pero que también nos ayude a prevenir lesiones.

1. CHEQUÉATE ANTES DE EMPEZAR. De la misma manera que no saldrías a correr con un esguince de tobillo, evita prácticas de riesgo cuando te encuentres ante importantes preocupaciones que no dejan que te concentres en otra cosa. Esos días puedes practicar tu deporte, con calma y reservándote para mejores ocasiones. No es el día de asumir riesgos. Cervantes decía “De sabios es guardarse hoy para mañana y no aventurarse todo en un día.”
2. ENTRENA TU MENTE AL IGUAL QUE HACES CON LA PREPARACIÓN FÍSICA. Ejercita la atención con ejercicios o tareas. Hay muchos y diferentes ejercicios para potenciar tu concentración. Uno de ellos asociado al surf, y extrapolable a otros deportes, puede ser la visualización. Siéntate en la playa durante 15 min al día, solo mira las olas e intenta visualizarte surfeando. Acuérdate de prestar atención a los indicadores que atenderías para seleccionar la ola de la serie, y a la información que te viene por los sentidos ( brisa y salpicaduras de agua en la cara, sensaciones cinestésicas a nivel muscular, sonido de la ola…)

3. IDENTIFICA CADA UNO DE LOS PUNTOS A LOS QUE DEBES PRESTAR ATENCIÓN. En el surf, el momento de elección de ola es uno de los momentos claves en el que el surfista asume riesgos. El tiempo de espera a la serie por tanto es un momento de máxima atención y focalización en los indicadores en base a los cuales el surfista decide qué ola surfear. Analiza cuales son estos indicadores y centra tu atención en ellos cuando estés en esa situación. Una rutina psicológica que guíe tu pensamiento hacía la focalización en esos indicadores puede ser la solución para bloquear y cortar los pensamientos centrados en preocupaciones o en cualquier aspecto que no esté directamente relacionado con lo que estás haciendo en ese momento.
Un truco es poner algún indicativo en la tabla. En una ocasión diseñamos una pegatina especial que servía al surfista para recordar que lo que piensa y siente afecta a cómo surfea.

Otra opción más sencilla es escribir en la tabla la rutina psicológica (indicadores a los que prestar atención)

4. MANEJO DEL MIEDO. Sé que este es un aspecto difícil de reconocer, pero es una emoción básica y por tanto, en mayor o menor medida todos la tenemos y tenemos que lidiar con ella. El miedo surge cuando, la actividad ante la que nos enfrentamos supone un reto para las capacidades o habilidades que tenemos para afrontarla. Es decir, cuando nuestro dominio o destreza para hacer una actividad, pueden no ser suficientes para afrontar la actividad con éxito.

Cuando nos enfrentamos a un reto, debemos distinguir aquellas variables del riesgo que son controlables, de las que no lo son. Por ejemplo, tener una buena remada nos permite coger la ola en un punto más óptimo y seguro. Si entrenamos la remada estaremos reduciendo riesgos. Por lo cual, debemos comprometernos con mejorar todos esos aspectos controlables del riesgo que queremos asumir.

En una segunda fase entran en juego los aspectos no controlables del riesgo. Y con estos, lo único que podemos hacer es ser respetuoso en relación a nuestros valores y decidir que riesgos asumir y cuales no, en momentos de “calma” emocional. Nunca tomes decisiones permanentes, con emociones temporales. Os recomiendo que hagáis una buena toma de decisiones, analizándolo en diferentes días o momentos. Y cuidado con la euforia posterior a un momento de liberación de adrenalina porque os puede llevar a no hacer una buen análisis del riesgo, y por tanto, poneros en peligro.
La mayor prevención es hacer una buena valoración del riesgo y adecuar el riesgo a la preparación física, el dominio de la técnica y el control mental que la actividad requiera.

“Corramos riesgos calculados, lo cual es muy diferente de mostrarnos temerarios.” George Patton

Para terminar este artículo, me gustaría hablaros del “flow”. El flow es un fenómeno psicológico complejo, que en términos generales se entiende como un estado psicológico óptimo, en el que los atletas y deportistas consiguen abstraerse completamente en la ejecución de su propio rendimiento, hasta el punto de llegar a experimentar sus propias sensaciones, percepciones y acciones de una forma extraordinariamente positiva, y aparentemente logran efectuar un buen rendimiento de forma casi automática (Jackson, 2000). Es un fenómeno que asociado al deporte se viene estudiando desde hace poco más de diez años. Puede que muchos de vosotros hayáis conseguido este estado de concentración plena. Los estudios han determinado que el estado de flow, es incompatible con la ansiedad (y por tanto con el miedo), y está directamente asociado con altos niveles de eficacia percibida por parte de los deportistas.

Sin más me despido, animándoos a entrenar las variables psicológicas que pueden favorecer vuestro rendimiento , prevenir lesiones y os facilita llegar a alcanzar el estado de flow.

Patricia Díaz-Tendero Sánchez
Psicóloga del Deporte y Clínica
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Psicología del Deporte y Surf de Competición

La semana pasada, durante los días 14, 15, 16 y 17 de Mayo, se celebró en Cáceres el XIV Congreso Nacional y I Internacional de Psicología de la Actividad Física y del Deporte.

Nuestra compañera Patricia Díaz-Tendero, presentó para este Congreso un póster sobre Psicología del Deporte en el Surf de Competición. Se trata de un estudio de un caso, en el que se  destaca la efectividad del trabajo psicológico en Surf de competición, especialmente  en el rendimiento asociado a los tiempos de espera durante las mangas, lo que a su vez mejoraba el rendimiento general del surfista ( tiempo de surfing activo).

Se trata de un trabajo innovador, ya que no abundan los estudios sobre Psicología del Deporte en Surf , y por tratarse de un estudio de aplicación práctica. Sabemos que ha tenido muy buena acogida en el Congreso y esperamos que con el paso del tiempo hayan más estudios en este campo.

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IMPORTANCIA DE LA ATENCIÓN EN EL ÁMBITO ACADÉMICO: ESTRATEGIAS PARA REFORZARLA

Son las seis de la tarde y Fernando, un niño de 12 años, se encuentra en la cocina de su casa haciendo los deberes. No es que tenga muchos, la verdad: un par de ejercicios de matemáticas y estudiar un pequeño texto sobre “La nutrición de las plantas”. Comenzó hace algo más de una hora, y le parece que le queda una eternidad para terminar, ya que no logra aprender el dichoso apartado de cono.

Su madre se pregunta por qué Fernando no aprovecha el tiempo. ¡Todos los días igual! Al final, acaba sentándose con él para ayudarle a estudiar. Considera que, sin su ayuda, “se despista mucho”.

Este caso puede resultarnos familiar, ya que muchos estudiantes afirman que les resulta complicado mantener la atención en la tarea. Esto puede deberse a diferentes factores.

La atención es el proceso por el cual podemos centrarnos, mediante la utilización de los sentidos, en un objeto o estímulo determinado. Como cabe imaginar, esta capacidad es muy importante en todos los ámbitos de nuestra vida, ya que influye desde en cómo resolvemos una tarea, hasta en nuestra manera de relacionarnos con los demás.

Pero, en casa, a la hora de estudiar o hacer los deberes ¿cómo podemos entrenar y reforzar la atención?

En primer lugar, controlando los factores externos que pueden influir en el proceso atencional: es aconsejable estudiar siempre en el mismo lugar, disponiendo de iluminación y temperatura adecuadas. Que sea una zona ventilada, ordenada, silenciosa y con los mínimos elementos distractores (televisión, música, ordenador, móvil, mascotas u otros). Lo ideal sería poder contar con una zona reservada para el trabajo y estudio, aunque esto no siempre es posible.

Facilita la labor el establecimiento de un horario de estudio semanal, fijando el tiempo de estudio, a ser posible, a las mismas horas del día; esto favorecerá la consolidación de un hábito de trabajo. También es conveniente combinar actividades y su nivel de dificultad (ejercicios muy sencillos o muy difíciles promueven las distracciones).

En cuanto a los factores internos (de cada persona), que influyen en la atención, cabe señalar que ésta puede entrenarse a través de múltiples actividades, que no tienen por qué resultar desagradables: pasatiempos (sopas de letras, encontrar las diferencias), juegos (dominó, puzles), actividades tales como mirar una fotografía y después describirla…

Volviendo al caso de Fernando, sus padres decidieron ayudarle adaptando su habitación para que pudiera estudiar allí y acordando un horario de estudio equilibrado (teniendo en cuenta actividades extraescolares, edad, curso y características individuales del niño).

A su vez, Fernando entrenó el mantenimiento de la atención a través de diversas actividades y juegos, mejorando de este modo su rendimiento académico.

Como hemos visto, la atención es una capacidad que puede mejorarse, y para ello tenemos que intervenir tanto sobre factores internos como externos. Debido a su influencia en el aprendizaje y en la vida cotidiana de las personas, padres y profesionales del ámbito educativo tenemos que buscar las estrategias adecuadas para reforzarla.

Cecilia Collantes Pérez

Psicopedagoga

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AUTOESTIMA Y ADOLESCENCIA, ¿BINOMIO IMPOSIBLE?

La adolescencia es un período de cambios. Ante estos cambios, los adolescentes pueden sentirse felices por ellos o pueden también sentirse muy extrañados y disconformes. Es difícil encontrar adolescentes sin complejos, inseguridades y vergüenzas. Por ello, en esta charla queremos dar respuesta a la pregunta ¿ser adolescente y tener autoestima es algo incompatible?

La autoestima es la idea que tenemos a cerca de nuestra propia valía. Se configura desde la niñez y pasa su primer examen importante en la vida cuando llegamos a la adolescencia. El objetivo de la charla es que padres y adolescentes conozcan las base de la autoestima, cómo se configura y qué es importante para que se desarrollo de manera adecuada. De la misma manera, habrá que conocer aquellos aspectos que pueden dañarla y cómo puede reducirse su efecto sobre nuestros jóvenes.

Un aspectos clave en la autoestima es la imagen personal, y el grado de satisfacción que nuestros adolescentes tienen con ella. Este será otro aspectos clave, en el que hablaremos sobre la influencia de los medio y la sociedad en la creación de estereotipos que pueden estar en el origen de diferentes problemas de salud , como por ejemplo los desórdenes alimentarios.

Las personas que acudan a la charla, podrán  adquirir conocimientos y estrategias para facilitar el desarrollo de una correcta autoestima. Así como, qué aspectos pueden ser buenos para que esa autoestima se mantenga en el tiempo. Por otro lado, se buscará que los asistentes aprendan a  identificar y detectar riesgo en sus hijos o amigos, como primer paso para poder ayudar a personas que puedan estar pasándolo mal por un problema relacionado con la percepción que tienen de sí mismos.

Y por último, ¿quieren saber la respuesta?, ¿es un binomio imposible? Prometemos desvelárselo en día 11 de marzo en la Casa de la Cultura de Torrelavega a las 19:00h. Les esperamos!

Patricia Díaz-Tendero

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Almudena Fuentevilla

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CÓMO RESPONDER A UNA CRÍTICA: RECIBIR CRÍTICAS

Aunque hacer una crítica es difícil, normalmente recibirla es todavía más. Cuando hacemos una crítica podemos escoger el momento, utilizar estrategias para controlar nuestras emociones e incluso prepararla con antelación. Todo esto es imposible cuando recibimos una crítica.

Existen varias formas automáticas de reaccionar ante las críticas que más que ayudarnos, COMPLICAN nuestras relaciones sociales:

–       La primera es contratacar. Reaccionar criticando o descalificando al interlocutor y a ser posible con mayor dureza. El resultado inevitable de esta estrategia es la discusión y el enfado.

–       Una segunda forma de reaccionar es NEGAR LA CRITICA, independientemente si estamos de acuerdo o no,  pero esto tampoco hace que tus relaciones interpersonales mejoren.

–       Finalmente, una tercera manera de afrontar la crítica, es ACEPTARLA SIN MÁS, sin ni siquiera analizar si estás de acuerdo con ella y además, interpretar el supuesto error como una muestra significativa de tu falta de valía, lo que provoca culpabilidad, tristeza…Si las primeras emociones que sientes son éstas, intenta pensar que mientras no se demuestre lo contrario, el contenido de la crítica que estás recibiendo expresa la opinión de la otra persona, pero no necesariamente la realidad objetiva.

Condiciones previas:

–       Es necesario saber interpretar correctamente una situación en la que le parezca que está siendo criticada. Tiene que saber discriminar lo que es verdadera crítica y lo que es una mera interpretación suya.

–       También es necesario saber evaluar cuándo una crítica está siendo emitida con mala voluntad (en cuyo caso tendría que saber defenderse asertivamente) y cuándo se trata de una crítica constructiva (en cuyo caso la reacción iría más encaminada a evaluar si la otra persona tiene razón y/o como responder a ello).

Comunicación no verbal:

–       Es muy importante a la hora de responder a una crítica el tono que utilicemos, ya que la persona que esté criticando no tiene que sentirse agredida. Si esto ocurre, la conversación acabaría en una discusión o una competencia de agresiones mutuas, que no llegaría a ninguna parte, el tono de la respuesta debe ser por tanto, lo más neutro y aséptico posible

Comunicación verbal:

Veamos las estrategias más comunes que existen para responder a la crítica.

  • Escuchar la crítica sin interrumpir.
  • No contratacar con otra crítica (evitar la escalada).
  • Dedicar un momento a:

-Relajarnos.

-Respirar hondo.

-Autoinstrucciones: calma, tranquilo, …

  • Definir nuestro objetivo, en función de que:

a) La persona o la crítica son importantes.

b) La crítica es verdadera y decido cambiar.

c) La persona o la crítica no me interesa.

d) La crítica es verdadera, pero decido no cambiar.

e) La crítica no es verdadera.

Diferentes situaciones que podemos encontrarnos al afrontar una crítica:

LA PERSONA  O LA CRÍTICA SON IMPORTANTES.

– Mediante preguntas obligar al interlocutor a dar más información y más específica, con un doble objetivo:

Agotar la crítica si es manipulativa y no tiene razón o enriquecernos con ella si es justificada.  Pedir clarificación y no permitir respuestas vagas o negativas. No permitas que el otro generalice su crítica a otras situaciones o a otras facetas de tu personalidad..

Ejemplos: ¿qué hay de malo en …?.

¿qué quieres decir con …?

¿a que te refieres exactamente cuando dices…?

¿podrías explicarte mejor cuando dices…?.

¿En que cosas te parece que…?

–       Empatizar, entender al otro  o ponernos en su lugar.

LA CRÍTICA ES VERDADERA Y DECIDO CAMBIAR.

Aceptar la verdad:

Si al oír la crítica y entenderla, estamos de acuerdo en su contenido, lo asertivo y honesto sería reconocerlo. Cuando así lo hacemos estamos utilizando la aserción negativa. Sería aceptar la crítica sin adoptar actitudes defensivas, sin justificarnos, sin enfadarnos y por supuesto, sin hundirnos o sentirnos excesivamente culpables. Implicaría reconocer que hemos cometido un error y que somos responsables de ello si creemos que tiene razón, enfrentarnos y aceptar nuestros errores o aquellos que los demás nos señalen como tales, de una manera asertiva, sin justificarnos, disculparnos o sentirnos culpables:

ejemplos: es verdad…

Tienes razón…

–      Convenir con la posibilidad: (es posible, puedes que tengas razón…)

–       Si consideramos que hay algún dato que la otra persona desconoce y que es importante para comprender la situación, explicárselo. No utilizar excusas o justificaciones.  Explicar porque (no lo hice porqué, hice esto porqué…)

–       Dar alternativas de solución al problema (si las hubiera). Expreso mi deseo de cambio: operativizo y concreto en qué.

LA PERSONA  O LA CRÍTICA NO NOS INTERESA.

–       Reconocer la opinión del otro: “Esa es tu opinión”

–       Si la situación se alarga demasiado: retirada progresiva de señales verbales y no verbales (contacto visual…) y salir de la situación.

–       Reconocer el comportamiento o la posibilidad de que pueda molestarle al otro (empatizar).

–       Evitar justificarse.

–       Expresar claramente el objetivo, “no voy a cambiar porque…”

–       Plantear alternativas

LA CRÍTICA NO ES VERDADERA.

–       Explicar claramente nuestro punto de vista y porqué creemos que no tiene razón.

–       Añadir información si consideramos que el otro desconoce algún dato relevante de la situación.

–    Autoafirmarmos  en nuestra opinión: “no es cierto…” y repetirlo, si es necesario las     veces que haga falta.

–       Otra estrategia para recibir críticas, especialmente críticas malintencionadas. Consiste en mediante expresiones ambiguas, reconocer que algo de la crítica de la otra persona podría ser cierto. En este sentido sería como correr una cortina de humo o niebla entre el interlocutor y nosotros mismos. Por ejp ante la crítica “Ese pantalón que te has comprado es horroroso”, un banco de niebla podría ser: ya, comprendo que a ti no te guste. Al utilizar esta expresión es muy importante controlar las variables paralinguísticas y no verbales. La palabra clave es normalidad. El volumen y la entonación de voz y el volumen del habla y el ritmo de habla deben ser totalmente neutros, al igual que la expresividad del rostro. Este tipo de estrategia se recomienda sólo en el caso de críticas deshonestas, es decir, ante aquel tipo de personas que les gusta reírse de los demás haciendo comentarios hirientes o despectivos. El mensaje que subyace es no me afecta, ni siquiera me importa lo que me estás diciendo.

LA OTRA PERSONA ESTA SIENDO MUY AGRESIVO CON NOSOTROS:

Definiríamos agresividad como gritos, insultos o uso de expresiones descalificativos. En estas situaciones difíciles nuestro objetivo fundamental deberá ser cortar la interacción tan pronto como sea posible. La agresividad parece que se contagia, es muy difícil mantener el control si esta situación se prolonga. La mejor opción es utilizar una estrategia denominada “Enfado que se desarma” y consiste en bloquear el discurso de la otra persona (no contestarla, omitirla o decirle: “estas muy alterado/a cuando te calmes hablamos de este tema”). Si  todavía se enfada más y usa nuestra negativa a continuar hablando en estas condiciones como parte de sus argumentos descalificadores, no hay elección, solamente nos queda salir de la habitación.

Patricia Díaz-Tendero
Almudena Fuentevilla
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Cómo expresar críticas constructivas

En los últimos programas en la Cadena Ser (Torrelavega), os comentamos cómo hacer críticas o cómo pedir a alguien que cambie algo que no nos agrada. Aquí os dejamos un resumen de los aspectos comentados

Cuando nos enconramos en una situción de este tipo, nuestros esfuerzos se centran en expresar lo que te ha molestado de la otra persona. El objetivo es intentar cambios en el otro, no hacer daño, manteniendo bajo control las respuestas emocionales negativas y las buenas relaciones. Ahora bien, a nadie le gusta recibir críticas frecuentes. Es decir, no sería adecuado que a partir de ahora critiques sistemáticamente todos los comportamientos que no te gustan de tus familiares, compañeros o amigos. El mejor criterio para decidir qué críticas emitir y cuáles no es la relevancia de la conducta a criticar y el efecto emocional que te provoca.
El consejo es que critiques sólo aquellas conductas que tengan verdadera importancia para ti, y que te hagan sentir lo suficientemente mal como para que, si no las resuelves, se conviertan en rencor acumulado hacia esa persona.
Una de las razones por las que no nos atrevemos a hacer una crítica es porque exageramos acerca de cómo reaccionará el interlocutor cuando le expresemos una crítica. Habitualmente creemos que se enfadará, le haremos daño, dejará de ser nuestro amigo, cambiará la imagen que tiene de nosotros o provocará la perdida de nuestra amistad. Es cierto que a nadie le gusta recibir una crítica, y es cierto también que la posibilidad de que el interlocutor reaccione mal ante la crítica existe. Pero es cierto, que si expresamos una crítica de forma adecuada, las probabilidades de reacción negativa son muy escasas.

Ventajas o consecuencias positivas de expresar críticas adecuadamente:

– Aumento de la probabilidad de que los otros no se sientan amenazados y no reaccionen defensivamente.
– Aumento de la probabilidad de conseguir cambiar un comportamiento que nos molesta o nos incomoda.
– Independientemente de conseguir cambio o no, el sujeto que dirige la critica se auto-afirma
– Incrementándose la propia autoestima e impidiendo que desarrollen sentimientos de indefensión y perdida de control.

Componentes previos:
– Elegir el momento adecuado para él y para el otro. Es decir, que el otro no este alterado y se encuentre disponible y que nosotros no estemos muy enfadados. Si estás muy enfadado, fuera de control, retrasa la crítica lo suficiente como para recuperar el equilibrio.

– No esperar mucho tiempo desde que se produjo la conducta objeto de la crítica, y sobretodo no deje de expresar esa crítica si para ti a sido algo importante.

– Evita palabras descalificativos o insultos. Recuerda tu objetivo no es fastidiar a la otra persona ni tener una discusión, sino más bien todo lo contrario.

– Se concreto. Cíñete a la conducta que quieres que la otra persona cambie. No recurras a designaciones sobre la personalidad, solo centrate en la conducta de la persona. Ej: evitar comentarios como: “¡Eres un desastre!” ; frente a: “no has recogido la ropa y está todo desordenado”

– 1-1: Las criticas se hacen estando sólo con la persona de la que se desea un cambio, y las criticas se hacen de una en una (hasta que no se logre el cambio en una critica no se introduce otra, ni se hacen varias al mismo tiempo).

Conducta no verbal:
Controlar lo que decimos es difícil. Pero controlar lo que nuestro cuerpo expresa, la comunicación no verbal, es más complicado. Trata de controlar que tu cuerpo no adopte el patrón de agresividad. Mirada fija, gestos bruscos, rigidez facial o acercarte demasiado al interlocutor. Ten en cuenta lo siguiente en cuanto la comunicación no verbal:
– Contacto visual.
– Rostro serio pero relajado.
– Distancia en función de la situación, pero en general no demasiado cerca para evitar que se interprete como agresión.
Intenta también mantener bajo control las variables paralinguísticas. Volumen, entonación, tono. Las personas irritadas tienden a gritar, a hablar rápido y a mantener una entonación con cambios bruscos. Ten en cuenta las siguientes recomendaciones:
– Baja el volumen.
– Intenta hablar lento y con una entonación suave.
– Tono firme pero no alterado.
– Volumen audible pero sin gritar.

Conducta verbal:

1º Describimos la conducta que nos molesta…
Cuando ves la televisión hasta tarde por la noche
2º Explicamos en qué nos afecta a nosotros…
Me molesta porque me desvale y me cuesta dormir
3º Empatizo con su razón para hacerlo…
Sé que es tu momento de relax y puede que no te des cuenta del volumen
4º Remarco mi propia responsabilidad en la situación…
Tal vez yo esté un poco suceptible a esas horas por el cansancio y tener que madrugar al día siguiente
5º Pido soluciones..
¿Qué crees que podemos hacer?
6º Planteo alternativas… (llevarlas preparadas, no dejar a la improvisación)
Había pensado que igual yo puedo estar más pendiente de cerrar las puertas a la vez que tu intentas estar más pendiente del volumen y los ruidos

Suma estos aspectos y conseguirás mejores resultados en tus críticas constructivas hacia los demás. Ahora, os toca practicar!!

Patricia Díaz-Tendero
Almudena Fuentevilla
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Hábitos saludables (2ª parte)

Hoy cerraremos el tema que se quedo pendiente la semana pasada.

Recordad que hablamos de estrategias que nos puedan ayudar a seguir unos hábitos de alimentación sanos. No como “la dieta” que hacemos unos meses para adelgazar y cuando acabamos seguimos con nuestra alimentación pasada. Sino para tratar conseguir que esa alimentación saludable, se convierta en un hábito.

Ser conscientes que a veces comemos los alimentos adecuados pero lo que debemos cambiar es el como los cocinamos. Hay diferentes formas de cocinar: frito, cocido, a la plancha, al horno y al vapor. Si ingerimos los alimentos fritos estoy metiendo al organismo mucha grasa. Y al final la grasa es la principal culpable del aumento de peso. A igual cantidad de hidratos y proteínas hacen engordar el doble. ¿Por qué hablamos de esto?, porque el como cocinamos también es un hábito, es decir, una conducta que se ha aprendido y como tal se puede modificar.

Tratar de conseguir un hábito es algo que requiere mucho esfuerzo al principio. Pensad cuando tratamos que los niñ@s aprendan a lavarse los dientes todos los días, que hagan su cama, que recojan su habitación o tengan un hábito de estudio, etc. Los comienzos son como una lucha, pero cuando conseguimos que se incorporen en su repertorio conductual, el esfuerzo que requiere es mínimo.

En este caso es lo mismo, cuando comenzamos a suprimir alimentos inadecuados, a disminuir la ingesta, y a incorporar conductas de alimentación saludables, los principios son muy duros. Pero cuando superamos esa etapa y conseguimos que se convierta en hábito, es muy probable que lo mantengamos en el tiempo.

Para conseguir esta meta, el Control de Estímulos ayuda mucho a manejar las señales asociadas a una ingesta inadecuada. Si reduzco el contacto con alimentos inadecuados reduciré su consumo.

Alguna pauta que nos puede ayudar para controlar estas situaciones son:

  • Realizar la compra del supermercado con una lista y con el estomago lleno.
  • En casa, guardar alimentos fuera de la vista. (Si tengo que tenerlo por que hay niños en casa)
  • Servir pequeñas porciones y mantener los platos con comida fuera de la mesa. Si me quedo en la mesa charlando, quitar las fuentes de la mesa.
  • Usar tácticas que nos ayuden a comer más lento. Sentarnos a comer y masticar bien el alimento. Por ejemplo, es falso que beber agua comiendo engorde, pero sí es cierto que disminuye la sensación de saciedad, y puede que comamos más de lo que necesitamos. Cuanto más rápido se coma, más tarde nos llega la sensación de saciedad y más cantidad ingerimos.
  • Separar la actividad de comer de todas las demás. Sentarnos solo a comer, porque si comemos por ejemplo, viendo la TV, también es probable que  comamos más. Lo que pasa en este caso es que no estamos tan atentos a las señales de nuestro cuerpo que nos indican que estamos saciados.
  • Respetar un horario regular de comidas.
  • Recordad: «fuera de la vista, fuera de la mente, fuera de la boca».

Comer es una necesidad y un placer, pero debemos reflexionar si a veces comemos por aburrimiento, por gula, por compensaciones o por ansiedad.

Antes de comenzar este reto hay que valorar que expectativas se tienen, y ajustarlas entre lo que queremos conseguir y lo que estamos dispuestos a hacer para conseguirlo.

Por supuesto, cada caso es diferente y también nuestros problemas personales, ansiedad, etc., condicionan la capacidad que tenemos de controlar nuestros hábitos saludables. Por lo que veces necesitamos un pequeño “empujón” que nos ayude a arrancar. ¡ÁNIMO!

Almudena Fuentevilla Edesa

afuentevilla@hadipsicologia.com

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EDUCACIÓN HÁBITOS ALIMENTICIOS SALUDABLES

Nos referimos a estrategias que nos puedan ayudar a poder seguir una dieta sana. La obesidad es el trastorno nutricional más habitual en el mundo occidental, debido a un exceso de alimentación y a un estilo de vida sedentario.

Existe una pérdida de los hábitos de alimentación saludables, por ejemplo la dieta mediterránea, siendo sustituida por una dieta cada vez más hipercalórica basada en cocina rápida.

Cabe mencionar aparte el tema de la Obesidad Infantil. El crecimiento de la obesidad infantil en España es espectacular y preocupante. Tanto en Europa como en Estados Unidos, desde los años noventa hasta hoy, la incidencia de la obesidad infantil se ha duplicado. España se ha convertido en el segundo país de la Unión Europea con mayor número de niños con problemas de sobrepeso. Un hecho alarmante en una sociedad que lleva en su “currículum” una de las mejores dietas alimenticias del mundo: la dieta mediterránea.

¿POR QUÉ ENGORDAMOS?

Las personas aumentan de peso por distintas razones:

. Por comer en exceso

. Por comer los alimentos equivocados

. Por tener un ritmo metabólico lento

. Por desequilibrios hormonales

. Influyen la edad y el sexo.

. La vida sedentaria.

. Estados de ánimo: aburrimiento, nervios, ansiedad, etc.

Las consecuencias, son conocidas por todos; efectos negativos tanto en nuestra salud física, como emocional.

La terapia cognitiva-conductual se centra en proporcionar a la persona habilidades que le enseñen a manejar diversas señales de alimentación excesiva y corregir errores en el régimen dietético y de actividad física, cuando éstos ocurren. También se aportan estrategias para identificar y modificar los pensamientos y estados de ánimo negativos, para facilitar la pérdida de peso.

Algunos pasos que debemos llevar a cabo:

–        Definir los objetivos de tal manera que se puedan medir fácilmente y que sean alcanzables. Por ejemplo, voy a caminar 20 minutos, voy a disminuir el tiempo de comida a 10 minutos.. “Haré ejercicio durante 20 ó 30 minutos tres días a la semana”. Y así será más fácil valorar los progresos independientemente del peso.

–        No sólo tenemos que decidir “que quiero conseguir”: “adelgazar 8 kg”. Sino que aún es más importante COMO voy a hacerlo, es decir, planificarme. La filosofía de adquirir habilidades considera el tratamiento del peso como una serie de habilidades que uno puede aprender, de la misma manera que una persona puede aprender un nuevo deporte o tocar un instrumento musical.

–        Otro punto fundamental para comenzar una dieta es estar MOTIVADOS. Como hablamos la semana pasada, si no es así, todos los pasos que nos planifiquemos nos requerirán el doble de esfuerzo.

–      Reforzarse: felicitarse cuando se hagan rutinas de ejercicio más largas o cuando se evite comer alimentos poco saludables. Pero no recompensas con alimentos. Buscar recompensas que se disfruten, pero sin calorías, como encontrarse con amigos, u otras actividades agradables.

–      Planificación del tiempo. Entrenamiento en la reorganización diaria. Planificación de actividades.

–      Control de Estímulos. Ayudan a manejar las señales asociadas a una ingesta inadecuada. (Ejemplo de comer pipas viendo el fútbol). Si conseguimos manejar esta señales será más fácil conseguir los objetivos que me he planteado. Por ejemplo, evitar lugares como restaurantes de comida rápida, bufets de comida libre, establecimientos de comida precocinada y determinados pasillos del supermercado. Si reduzco el contacto con alimentos inadecuados reduciré su consumo.

Almudena Fuentevilla Edesa

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ESFUERZO Y COMPROMISO

Resumen nuestra participación en SER Torrelavega el día 17 de octubre de 2013

En una entrada anterior, hablamos de cómo conseguir ser más perseverante. Para ello recurrimos a una receta en la que incluíamos objetivos concretos y realistas; valorar el grado de control que tenemos cada uno de nosotros para poder alcanzarlo; la importancia de generar pensamientos positivos en relación a ese objetivo; anticipar las dificultades que se pueden encontrar y desarrollar un plan para afrontarlas. Hoy profundizaremos en dos variables que ya comentamos, el ESFUERZO y el COMPROMISO.

El ESFUERZO es el ingrediente principal de la perseverancia, ya que va implícito en ella. Thomas Edison decía que “el genio era un 1% inspiración y un 99% transpiración” haciendo alusión al sudor que genera el esfuerzo y el trabajo duro. Muy pocas cosas aparecen de forma milagrosa en nuestra vida y aunque aparezcan sin buscarlas mantenerlas nos requerirá esfuerzo y dedicación. Hay que valorar la situación y decidir si estás preparado para el esfuerzo que va a suponer, y el coste que implica.

Podemos poner el ejemplo de cuando se comienza una DIETA: tenemos claro nuestro objetivo, estamos motivados para poder “entrar en la ropa del año pasado”, etc. Pero claro, supone un coste y un esfuerzo importante, no poder comer eso que nos gusta tanto, y no un día sino durante un tiempo, tanto en el día a día como en reuniones con familiares y amigos.

Por ello es importante diferenciar entre intentar y hacer. Muchas personas cuando se proponen algo contestan “voy a intentar..” en lugar de “lo haré”. Aunque esta respuesta nos dice que la persona hará algún esfuerzo, también indica que su compromiso no refleja la exigencia real para conseguir el cambio o el objetivo que se ha marcado. Si yo digo “voy a intentar ponerme a dieta”, es muy probable que no dure mucho tiempo. La diferencia es clara en cuanto a la actitud, está mañana cuando os habéis levantado, ¿os habéis planteado intentar vestiros o lo habéis hecho? Los resultados se consiguen cuando hacemos, no cuando intentamos.

Esta claro que muchas cosas de las que nos proponemos suponen un gran esfuerzo y es una variable que tenemos que tener en cuenta. Por que si no es así es muy probable que fracase en el intento. Es bueno ser positivo, pero también realista. Si yo se que me gusta comer, que ingiero mucha cantidad, que me cuesta comer sano, no puedo ponerme a dieta con el pensamiento de que va a estar “chupado” porque ante la mínima dificultad abandono. Tampoco puedo afrontarlo pensando que es horroroso y no voy a poder, porque el camino se va a hacer el triple de difícil. Como lo debo plantear; acepto que es difícil (que requiere esfuerzo), pero también sé que con objetivos cortos y realistas puedo alcanzarlo.

Por último, el COMPROMISO. Es el siguiente ingrediente fundamental de la perseverancia. Es importante que cada uno establezca un compromiso consigo mismo en cuanto al tiempo necesario para alcanzar su objetivo. Sé realista, no te dejes llevar por la impaciencia, marca un tiempo límite si tu objetivo tiene caducidad. Nos debemos marcar objetivos que tengan en cuenta “cuando, donde y como” lo vamos a hacer. Debemos dar importancia a los pasos pequeños, los cuales serán más fácil de alcanzar y esto nos animara a seguir.

Hay otros proyectos que son a largo plazo, lo cual requiere que los esfuerzos van dirigidos no solo en conseguirlo, sino también a mantenerlo.

En muchos casos, estos caminos estarán llenos de pequeños éxitos y fracasos. Pero no se deben vivir como recaídas, sino como pequeñas caídas de las que aprender para seguir avanzando.

Volviendo al ejemplo de las dietas, cuando se lleva un tiempo a dieta, llega un momento en que los resultados no son tan vistosos como al principio. Sí es cierto, que puede que estemos muy orgullosos porque no “nos estamos saliendo”, pero un día de comida; comemos TODO lo que deseábamos hace tiempo, patatas fritas, mojamos, comemos la tarta, etc. Y al día siguiente que hay para desayunar una napolitana, nos decimos “ya me salte la dieta ayer, total, ya puedo comer lo que me dé la gana”. Este momento puede ser el fin de la dieta, de algo que a costado tanto esfuerzo. ¿Por qué?,  porque hemos interpretado una caída, como una recaída y esto nos lleva a abandonar lo que nos habíamos propuesto. ¿Qué hacer en estos casos?, ver esa comida en la que comí de todo como un “homenaje”, como algo que me puedo permitir de vez en cuando, no como un abandono de la dieta.

Para ello también es bueno planificar. Si sé que me voy de comida y sé todo lo que me va a apetecer, elijo 1 cosa para darme el homenaje. Por ejemplo, el plato principal o el postre. Lo que más nos guste, y de esa manera al acabar la comida no tendré la sensación de “ya me cargue la dieta”. Y así al día siguiente sigo como estaba trabajando hasta este momento.

Hay una frase de Og Mandino que refleja muy bien esto, “el fracaso es la autopista al éxito”.

Y por último tener en cuenta que no siempre estamos en nuestro mejor momento para afrontar determinados retos. En ocasiones quiero con muchas ganas llegar a una meta que se me escapa. Es importante que nos valoremos y veamos si estamos preparados para poner en marcha todas las estrategias que se han descrito. Si en un momento me planteo una meta demasiado elevada voy a abandonar, y me voy a quedar con la creencia de “que no he podido con ello”. Cuando en realidad lo que ha ocurrido es que lo he planteado mal. Poneros metas que impliquen avances pero siempre en relación a vuestro momento presente. No queráis subir la escalera de un golpe, porque además de ser imposible, me voy a creer que he fracasado. Cuando consiga subir el primer escalón me planteo la siguiente meta, como subir al 2º y así poco a poco iré avanzando.

Almudena Fuentevilla

Patricia Díaz-Tendero

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