Resumen nuestra participación en SER Torrelavega el día 10 de octubre de 2013

En anteriores programas hemos hablado de la procrastinación que nos llevaba a posponer hasta el infinito las cosas que tenemos que hacer, o cómo identificar pensamientos y aceptarlo o modificarlos… la manera de afrontar este tipo de problemas no es otra que siendo consciente de que algo tiene que cambiar para conseguir nuestros objetivos o el objetivo principal que tenemos todos que aunque ambiguo no es otro que el de intentar ser más felices cada día.

¿ Qué decir de la perseverancia, aparte de que, si queremos provocar un cambio en nuestra vida o alcanzar un objetivo , debemos perseverar para lograrlo? Bueno, si bien esto es una realidad indiscutible, hay más cosas que decir sobre la perseverancia.

Cuando hablamos de perseverancia, hay que ir más allá de la siempre concepción de “esfuerzo continuo” o “no darnos por vencidos”. La perseverancia exige el desarrollo de una filosofía de constancia no solo  para hoy, o para la semana que viene, sino a mucho más largo plazo.

Muchos gurús de la psicología y algún que otro libro de autoayuda nos dirán que la perseverancia es una de las cualidades esenciales para tener éxito en la vida. Y aunque inicialmente sea una de esas frases transcendentales de moda, si lo analizamos con cierta ironía, no nos está diciendo nada. Porque lo importante no es únicamente saber dónde uno quiere llegar o lo que quiere conseguir o qué le gustaría cambiar de sí mismo. Lo importante es saber cómo hacer para conseguir ser constante y qué nos va a suponer serlo (tiempo, dedicación..).

La motivación consta de tres componentes:

Dirección: lo que intentamos hacer o lograr

Esfuerzo: hasta qué punto lo intentamos

Perseverancia: cuánto tiempo lo seguimos intentado

Nos puede pasar que sepamos en qué dirección queremos ir y esforzarnos mucho al principio por seguirla, pero al final nos damos por vencidos porque carecemos de la perseverancia necesaria para mantener el esfuerzo.

¿Cómo conseguir ser perseverante? La receta del día…

1. Tener claro hacia dónde… ¿Qué quiero conseguir?. Es importante que tengamos claro nuestro objetivo y que este objetivo sea lo más concreto posible. Debemos dejar a un lado objetivos ambiguos o generalistas ( como por ejemplo “ ser feliz”. ¿Qué te haría feliz?  “trabajar de fotógrafo freelance para National Geographic”, este sí es un objetivo). Hay una máxima para establecer objetivos y es que estos deben ser mediables ( es decir que podamos saber si se han conseguido o no y en qué medida), alcanzables pero retadores ( que supongan un reto pero que analizándolos objetivamente podamos conseguirlos) y acotados en el tiempo.
2. Preguntarnos… ¿conseguirlo depende de mí al 100%? Si la contestación a esta pregunta es afirmativa, adelante con el siguiente paso. Pero si no depende de uno mismo al 100% entonces debemos preguntarnos… ¿qué sí depende de mí? Y una vez analizado, llevar a cabo un plan para realizar eso qué yo sí puedo hacer para conseguir mi objetivo. Sin embargo, no debemos olvidarnos de un aspecto importante y es que debemos aceptar que la parte que no depende de nosotros puede no llegar a materializarse (a veces es cuestión de azar o de la participación de otra persona por ejemplo si es un objetivo de pareja). En estos casos, lo importante es que nos quedemos con la sensación de haber hecho lo posible para lograr nuestro objetivo, lo que nos llevará a sentirnos orgullosos de nosotros mismos
3. Vence  los “peros” y los pensamientos pesimistas. Por cada pensamiento pesimista sobre tus posibilidades de lograrlo, oblígate a generar uno optimista, y acuérdate de no dejarte llevar por las emociones de los momentos malos que por el camino hacia tu objetivo te encontrarás. Al igual que debes tener cuidado con los momentos de excesiva euforia en los que corres el riesgo sobrestimarte, sin tener en cuenta las dificultades que puedes encontrarte.
4. ¿Qué pasos tendrías que emprender para conseguir tu objetivo? Recuerda que todos los caminos llegan a Roma, pero que algunos son más directos que otros. Elabora un plan de acción, qué tareas tienes que llevar a cabo para conseguir tu objetivo. Si mi objetivo es dejar de fumar, uno de los caminos que me pueden llevar a conseguirlo sería no comprar tabaco, sin embargo eso puede no ser la opción más fácil de mantener cuando tenga síndrome de abstinencia… por ello, para empezar serán mejor opciones que sean sencillas, que las pueda llevar a cabo inicialmente sin gran esfuerzo. Poco a poco, según progresemos, podremos realizar tareas más complicadas o que requieran más de nosotros.

5. Anticipa las dificultades que puedes encontrarte con ese plan de acción que has establecido y desarrolla un plan para afrontarlas si llegan a aparecer. Por ejemplo, ante la tarea de no comprar tabaco para dejar de fumar, podemos anticipar que será difícil de controlar cuando alguien nos ofrezca un cigarrillo. Un plan para afrontar estas situaciones podría ser informar previamente a las personas de nuestro entorno sobre nuestro deseo de dejar de fumar y por tanto que no nos ofrezcan tabaco o incluso que si les es posible, eviten fumar cuando estén con nosotros.
6. ESFUERZO. Ingrediente principal de la perseverancia, ya que va implícito en ella. Thomas Edison decía que “el genio era un 1% inspiración y un 99% transpiración” haciendo alusión al sudor que genera el esfuerzo y el trabajo duro. Muy pocas cosas aparecen de forma milagrosa en nuestra vida y aunque aparezcan sin buscarlas mantenerlas nos requerirá esfuerzo y dedicación. Chequéate, estás preparado para el esfuerzo que va a suponer, para renunciar a ciertas cosas en tu vida… estás dispuesto a implicarte al 100%
En este punto es importante diferenciar entre intentar y hacer. Muchas personas cuando les propones algo te contestan “lo intentaré” en lugar de “lo haré”. Aunque esta respuesta denota que la persona hará algún esfuerzo, también indica que su compromiso no refleja la exigencia real para conseguir el cambio o el objetivo que se haya marcado. La diferencia es clara en cuanto a la actitud, está mañana cuando os habéis levantado, ¿os habéis planteado intentar vestiros o lo habéis hecho? Haciendo se consiguen resultados, intentándolo no.

7. COMPROMISO. Es el siguiente ingrediente fundamental de la perseverancia. Es importante que cada uno establezca un compromiso consigo mismo en cuanto al tiempo necesario para alcanzar su objetivo. Sé realista, no te dejes llevar por la impaciencia, marca un tiempo límite si tu objetivo tiene caducidad. Y si se trata de un plan de vida, acepta que el camino será largo, sobre todo porque una vez logrado los esfuerzos se centrarán en lograr mantenerlo.

En muchos casos, estos caminos estarán llenos de pequeños éxitos y fracasos, como una ascensión a la cima de una montaña en la que aunque subiendo, a veces nos caigamos. No debemos vivirlo como recaídas sino como pequeñas caídas de las que aprender para seguir el subiendo.  Hay una frase que me gusta mucho de Og Mandino que dice “ el fracaso es la autopista al éxito”.

8. Cultivar la paciencia. ¿Cómo? Visualizando el largo plazo y venciendo las tentaciones del corto plazo. Si no visualizaran el aprobado, pocos estudiantes elegirían estar una tarde entera en la biblioteca estudiando. Si no visualizaran su figura con unos kilos de menos, pocas personas seguirían una dieta. Y si no se visualizaran encima del pódium, pocos deportistas estarían motivados en sus en muchas ocasiones duros entrenamientos diarios.

Patricia Díaz-Tendero

Almudena Fuentevilla

© Hadi Psicología y Psicoterapia

Resumen de nuestra participación en SER TORRELAVEGA el día 3 de octubre de 2013

En nuestro día a día en consulta nos encontramos con muchas dificultades de tipo emocional, que son causa y consecuencia de diferentes problemas muy presentes en nuestra vida cotidiana. Por ejemplo, de la “indecisión” o “posponer una decisión”, como comentó mi compañera la semana pasada.

Cuando tenemos una época en la que hay muchas cosas que nos rondan la cabeza, uno de los primeros trabajos que se deben realizar, es identificar el pensamiento que esta mediando entre la situación y la emoción.

A todos, en alguna ocasión, nos ha pasado que “estamos mal”, ó estamos más irritables, “llorosos”, “saturados”, con la sensación de “uff, ya no puedo más”, y tampoco sabemos identificar muy bien por qué, ó decimos es “por todo en general”. Cuando nos preguntan “¿qué te pasa?”, no sabemos muy bien que responder, y por lo tanto tampoco sabemos qué hacer para encontrarnos mejor.

Podemos responder “es por todo en general”. Pero hay un problema con esta respuesta, porque solucionar “todo”, es muy difícil. Sólo se puede solucionar problemas concretos, para ello hay que identificar y describir de forma concreta que es lo que puede estar provocando el malestar, y de esa manera encontrar una solución.

Para ello se puede elaborar un registro sencillo (sencillo de entender, pero en muchas ocasiones identificar el pensamiento concreto nos resulta complicado) en el que apuntemos la situación – el pensamiento negativo – la emoción que siento al pensar esto – y que hago yo después. Es decir SITUACIÓN – PENSAMIENTO – EMOCIÓN – CONDUCTA, y con la información que se recoja en este registro se puede comenzar a trabajar. Por ejemplo;
Situación: estoy sola en casa.
Pensamiento: esto no va acabar nunca, es interminable, nunca voy a poder solucionarlo.
Emoción: tristeza/ ansiedad
Conducta: me quedo en casa.

Es cierto, que una situación aislada no es suficiente,  lo que suele ocurrir es que cuando estamos mal, hay ciertos pensamientos que se repiten, y así comienza un circulo: pensamiento negativo – ánimo bajo – menos ganas de hacer cosas – pensamiento negativo – animo más bajo – y así sucesivamente.

Una vez tengamos la información del registro se puede valorar que pensamientos de los que nos estamos repitiendo, nos están haciendo daño; cuales hay que modificar y que conductas estoy haciendo que están reforzando el malestar.

Si os dais cuenta hablo de pensamientos a “modificar” porque “eliminar” es muy complicado. Pueden pasar a un segundo plano, pero no quiere decir que los podamos “borrar” de nuestra cabeza.
Muchas veces sobre el pensamiento no tenemos el control que nos gustaría, incluso cuanto más luchamos contra ellos, más resistentes se vuelven. Por lo tanto, habrá unos pensamientos que tengamos que aceptar y dejarles pasar, y otros que habrá que buscar un pensamiento alternativo, más positivo y racional.

Un ejemplo de cómo un pensamiento se puede volver resistente al tratar de eliminarlo, es cuando “se nos queda una canción en la cabeza”. Es un estímulo neutro (no es ni positivo, ni negativo), si no la prestamos atención, va llegar un momento en el que sin darme cuenta va a desaparecer. Pero sí comenzamos a prestarla atención y decir, “¡qué molestia!”, “¡qué pesadez!”…  se queda durante más tiempo. Ejemplo del TIC-TAC del reloj, cuando intentamos dormir… ¿qué hacemos?. Sin querer lo que hacemos es cambiar la atención a otras cosas.

También es cierto, que como he dicho son estímulos neutros, por lo que es más fácil no prestarles atención. Con un pensamiento que nos genera sufrimiento es más complicado. Esto nos requiere mucho más esfuerzo, pero no siempre luchar contra ellos es lo más beneficioso. No pensar en un pensamiento hace que pensemos en ello. Vamos a hacer un experimento clásico en psicología cognitiva: “NO pienses en un Oso Blanco” y vamos a repetirlo varias veces. “¿En qué pensamos?”: “EN UN OSO BLANCO”.

Cuando identifiquemos que esto es lo que nos puede estar pasando, es mucho mejor, como hemos visto no luchar contra ellos. Aceptar que, un momento dado, puedo tener pensamientos desagradables, incluso ridículos, y a continuación realizar una actividad distractora.

Hay otras técnicas para trabajar los pensamientos que nos generan malestar como: la parada de pensamiento, el tiempo basura, relajación y visualización, actividades distractoras (de pensamiento o actividad física, etc), desestructuración cognitiva, etc. Todas ellas son diferentes técnicas que se pueden ir desarrollando en las siguientes sesiones.

Por hoy os animamos a que elaboréis ese registro e identificar que pensamientos nos están desgastando poquito a poco, para ponerles freno.

Almudena Fuentevilla Edesa

Patricia Díaz-Tendero Sánchez

© Hadi Psicología y Psicoterapia

Programa de radio CADENA SER TORRELAVEGA 26/9/2013

Cuando hablamos de procrastinación , nos referimos a la acción o hábito de postergar actividades o situaciones que deben atenderse, sustituyéndolas por otras situaciones más irrelevantes o agradables.

Si nos ponemos a tirar de memoria, seguro que todos recordamos alguna situación en que esto nos ha pasado, y seguramente si fuéramos sinceros con nosotros mismos, podríamos llegar a reconocer que en ocasiones, esta actitud nos ha traído algún problema (ya sea en el ámbito laboral o en el personal, con amigos, familiares o incluso con  nuestra pareja)

¿Qué es lo que nos frena a hacer eso que sabemos que nos toca hacer? ¿Qué nos lleva a no actuar? ¿ Cuáles son las causas de esta indecisión?

La primera de ellas tiene que ver con la ansiedad o el miedo a que eso que tenemos que hacer nos afecte de alguna manera. Por ejemplo emocionalmente, imaginaos que deseamos pedir a alguien una cita pero tenemos miedo de ser rechazados. Posponer hablar con esa persona para evitar el rechazo en caso de que fuera a ser así.

Otras veces nos cuesta iniciar o acabar tareas porque podríamos no alcanzar el nivel que nos hemos impuesto. Esto estaría muy relacionado con el perfeccionismo. Por ejemplo, en este sentido puede ser demorar la entrega de un trabajo por miedo a que no sea lo suficientemente bueno, a que no obtenga el resultado esperado o no sea del agrado de nuestro jefe.

La segunda causa, tiene que ver con lo que los psicólogos denominamos baja tolerancia a la frustración. Con esto nos referimos a una supuesta incapacidad para soportar la frustración, el aburrimiento, el esfuerzo, la incomodidad… que nos hace eludir las tareas desagradables, o en caso de que las hayamos empezado, que nos demos enseguida por vencidos. Hace tiempo a un amigo le tocó un viaje a Barcelona para dos personas. Solo tenía que acudir a la agencia de viajes para rellenar unos formularios y ellos le darían el premio. Nunca fue y se quedó sin viaje, su argumento era “buf! Ir hasta allí… a saber el tiempo me llevaría rellenar todo lo que me piden…”. No era capaz de soportar el aburrimiento y el esfuerzo que anticipaba que le iba a generar ir hasta allí, así que… no hizo. Lo que llevó a quedarse sin viaje y a tener una discusión con su pareja, que ya se veía en Barcelona y tenía el viaje planeado.

Otra posible causa es la rebelión. Esta rebelión tiene dos formas de presentarse. Por un lado como una manera de reaccionar a las instrucciones o sugerencias de los demás, por considerar que nos están diciendo lo que tenemos que hacer. Quienes convivan con adolescentes en casa, puede sentirse reflejado ya que, este tipo de rebeldía aparece con frecuencia en la adolescencia.

Y por otro lado, adoptamos una actitud pasivo-agresiva y decimos “sí” cuando queremos decir “no”, para desquitarnos de la presión de otra persona cuando no queremos o no nos atrevemos a decirle que no queremos hacer tal cosa. Decir “si, si…” pero después, no lo hago…

A veces, recurrimos al tópico “yo sin presión no funciono”, nos gusta presumir de que rendimos mejor con la presión del último momento (esto es algo recurrente entre los estudiantes, esto que dicen muchos y muchas de que el día antes es el día que mejor se les queda). Pero es cierto que a veces caemos en la indecisión hasta el último momento, con la esperanza de que la tarea desaparezca milagrosamente o que alguien aparezca y, o la haga por nosotros, o nos ayude a llevarla a cabo.

Pero, ¿Cómo salimos de la indecisión? ¿ Cómo pasamos a la acción?

Cualquiera puede pensar que la solución más evidente para la indecisión, podría ser diseñar un plan de acción ( por ejemplo, un programa para organizar el tiempo en el que fijemos un momento y un lugar para llevarlo a cabo).

La verdad es que esta alternativa de solución es realmente práctica. Si embargo, no es la que en este caso, no es la que recomendamos de forma inicial.

Como hemos visto antes, detrás de las razones por las que demoramos determinadas tareas, más que un problema de organización del tiempo, nos encontramos con dificultades más de tipo emocional ( miedo a fracaso, inseguridad, falta de asertividad para decir que no o dar nuestra opinión, problemas de relación con otra persona por no querer seguir sus indicaciones, problemas más manejar las emociones que no son positivas como puede ser la vergüenza, la pereza, el aburrimiento, la culpa…).  Desde nuestro punto de vista, es imprescindible detectar y analizar qué hay detrás de ese constante aplazamiento de tareas. En el momento que sabemos cual es la razón, podemos dar solución a esa dificultad emocional. En la mayoría de los casos, la propia persona simplemente siendo consciente se ese problema o esa situación puede tener estrategias para afrontarlo. Y en los casos en los que ese tipo de emociones sean vividas por la persona con cierta incapacidad para manejarlas porque no tenga sensación de control sobre ellas, entonces sí sería aconsejable que pida ayuda profesional. Una vez hemos dado respuesta a las emociones que hay en la base, es cuando debemos pasar a la práctica, y entonces sí organizar cuándo, cómo y dónde vamos a realizar eso que tenemos pendiente. Si nos saltamos ese paso inicial, corremos el riesgo de ir apagando fuegos pero no acabar con el incendio. Lo que nos llevaría de forma cíclica y repetida a que cada cierto tiempo nos veamos dándole vueltas al mismo problema.

Probablemente, si le preguntamos a la persona en cuestión cómo cree que se sentirá cuando lo lleve a cabo la tarea que está demorando, nos diga que cree que se sentirá muy bien. Sin embargo, saber que haciéndolo nos sentiremos bien y aliviados, no es lo suficientemente motivador para que las personas lo lleven a cabo si hay, en el otro lado de la balanza, algo que se quiere evitar porque le resulte desagradable. Y esto lo que nos atasca y nos lleva a no hacer a no actuar.

Patricia Díaz-Tendero

Almudena Fuentevilla

© Hadi Psicología y Psicoterapia 2013

En nuestra última intervención en Cadena SER Torrelavega, dimos respuesta a un oyente con problemas de rendimiento académico.  Aquí os dejamos un resumen de los aspectos más importantes que tratamos en este espacio de psicología.

Es muy frecuente que acudan a nuestra clínica padres y niños o adolescentes, con la siguiente queja “ estudio muchas horas, invierto toda la tarde en el estudio, pero suspendo o no obtengo las notas que serían esperables”

¿Dónde está el problema en estos casos? Antes de nada hay que aclarar que cada caso es único y que es importante determinar exactamente las características de cada uno de ellos, pero en general si podemos ver algunas de las posibles alternativas.

En muchas ocasiones, les pedimos a los niños que estudien pero nos olvidamos de enseñarles cómo. Sentarse en la mesa de estudio, leer y memorizar a veces no es suficiente para procesen los contenidos y sean capaces de entenderos y aplicarlos adecuadamente. Es aquí donde entran en juego las técnicas de estudio. Son habilidades, estrategias y técnicas que ayudan a mejorar y a rentabilizar el estudio, a optimizar el tiempo que dedicamos a estudiar.

Dentro de estas estrategias, encontramos los famosos esquemas y resúmenes, el subrayado… Nos encontramos a menudo que los estudiantes saben qué son estás técnicas pero que no las han incorporado a su rutina personal de estudio, o si lo han hecho no saben ponerlas en marcha de forma adecuada y no les dan resultado.

Pero, ¿por dónde empezamos a enseñarles? El punto de inicio que nos servirá de base para construir una adecuada rutina de estudio,es la  planificación y organización, dentro del horario general de los estudiantes.

Es importante que al inicio del curso los estudiantes tenga un horario semanal en el que incluyan las horas que pasan en los respectivos centros educativos, además de las horas de estudio que van a dedicar fuera del horario académico. Si nos centramos en las horas de estudio en casa o bibliotecas… debe tenerse en cuenta, no solo el tiempo que estudia sino también el tiempo que se va a descansar. Sin descanso, el tiempo de estudio es mucho menos efectivo. El cerebro necesita asentar los nuevos conocimientos y para ello es necesario que se encuentre en un momento de calma. Si lo llevamos al mundo de la albañilería a nadie se le ocurriría construir por encima de una pared en la que el cemento no haya fijado correctamente los ladrillos.   Por ello, de forma orientativa nos puede ser útil seguir la indicación de estudiar durante 50 minutos y descansar 10 minutos, en relación a cada hora que se emplee al estudio.

Otra indicación a seguir es que las horas de estudio no sean a las últimas horas del día. Niños que se ponen a hacer deberes a partir de las 19:00- 20:00 de la tarde. Si empiezan su horario en los centros entre las 8:30 algunos y 9:30 los más pequeños, a las 20:00 de la tarde llevarán prácticamente 12horas desde que empezaron su jornada. No podemos pedirle al cerebro que se encuentre a pleno rendimiento en estas circunstancias. Recomendamos que se fijen las horas de estudio en las primeras horas de la tarde en la medida en que sea posible. Para los niños con jornada partida, hacer un pequeño descanso para merendar al volver del cole y después fijar el tiempo para deberes y demás.

Además, hay que considerar otra variable y es que el juego u ocio (qué es imprescindible que tenga su espacio cada día)  esté fijado tras el tiempo de estudio. Así, puede valer de refuerzo positivo a la conducta de estudiar de los niños y adolescentes y se acopla perfectamente en esas últimas horas del día en que llevan muchas horas despiertos y en las que el cansancio es más frecuente.

Y si consideramos la variable a tención, sacar a un niño de un periodo de juego para que estudie, hay mayores dificultades para que mantenga la atención y la concentración ya que el juego funciona como un activador del sistema nervioso , y como es sabido esto dificulta los procesos de focalización de la atención y puede producir que cuando el niño /adolescente se ponga a estudiar no consiga concentrarse y por tanto el rendimiento de esa hora de estudio no va a ser el esperado.

Patricia Díaz-Tendero

Almudena Fuentevilla

Hadi Psicología y Psicoterapia

Hadi Psicología estará presente en el SURFERUCAS!!

Colaboraremos en la Federación Cántabra de Surf estando presentes en el Festival de Surf Femenino más importante del pais, el SURFERUCAS que tendrá lugar en Somo el sábado 6 de julio.

Presentaremos un taller innovador de Psicologí­a del Deporte aplicada al Surf.

Todas aquellas surferucas  a partir de 12 años, que compitan o que simplemente disfruten de su práctica amateur, podrán disfrutar de una breve charla sobre cómo puede la psicología deportiva ayudar a mejorar nuestro rendimiento. Y a continuación, un taller en el que aprenderán a establecer objetivos deportivos y a hacer un análisis de sí mismas como surfistas. Todo de la mano de Patricia Díaz-Tendero, psicóloga del deporte, directora de Hadi Psicología y Psicoterapia;  y colaboradora de Health&Sport Santander.

Además, desde Hadi Psicología queremos ir más allá y entregaremos un premio que consistira en una sesión de psicología deportiva para el asesoramiento individualizado a una de las campeonas.

Y recuerda  ¡si entrenas bien tu mente, el cuerpo la seguira!

A partir de la semana que viene, y durante los meses de julio y agosto, tenemos horario de verano de lunes a viernes de 9:30 a 13:30 y los martes también por la tarde de 16:00 a 20:00